스쿼트를 하라

오늘이 인생에서 가장 젊은 날이다

 

새해가 되면 우리는 보통 3가지 계획을 새로 세웁니다. 공부(영어), 운동, 그리고 재테크가 항상 빠지지 않고 등장하는 계획이죠. 저도 뭐 별반 다르지 않는 계획을 세우다 그만두다 하는데요. 전 작심삼일의 대표 아이콘이다 못해 포기와 자기 합리화의 대표 주자이지요. 올해도 벌써 운동을 하려 새해부터 시작했다가 그만 두고 다시 시작하기를 몇번 했는지 모르겠어요.

순두부 체력이라 쉬이 단단해지지도 않지만 그러기에 더 빨리 포기하는 것 같습니다. 좋아지는 것을 확인하기가 너무 오래 걸려요. <생각의 비밀>을 쓴 김승호 회장이 그런 말을 했어요. 운동은 집에서도 간단하게 할 수 없으면 헬스장 가서도 할 수 없는 것이라고요. 저도 이 말을 믿고 집에서 요가도 스트레칭도 스쿼트도 다양하게 시도를 해봤는데, 매번 성공의 열매를 못보고 끝났네요.

그런 저에게 눈이 번쩍 뜨이는 책이 다가와서 말을 겁니다. 죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라고요. 나이들어 지팡이나 휠체어에 의존해서 걷고 싶지 않은데, 누워지내고 싶지 않은데. . . 당장 스쿼트를 해야겠다 싶어 책을 보게 됐습니다.

이 책은 심플해요. 나이 들어 몸의 노화가 자연스레 생기게되면 우리 몸은 여러 질병에 노출될 수 밖에 없대요. 그걸 미연에 방지하는데 스쿼트만큼 손 쉽고 돈이 안드는 운동이 없다는군요. 저자가 의사여서 그런지 병의 원인을 조목조목 알려줘서 믿음이 확 갑니다. 저자는 우리 신체 중 특히 다리를 못 쓰게 되면 인생 전체가 무너질 수 있다고 얘기해요.

p 12 노후에 가장 두려운 것은 몸을 움직일 수 없게 되는 일이다. 본인 힘으로 자유롭게 움직이지 못하면 삶에서 많은 것을 잃을 수밖에 없다.
자존심, 삶의 즐거움, 미래에 대한 희망, 금전적인 여유......
즉, 다리를 못 쓰면 인생 전체가 무너질 우려가 있다. 게다가 다리를 못 쓰게 된 원인이 사고나 질병이 아닌 단순히 운동 부족에 있다면 더욱 견딜 수 없을 것이다. 노후를 천국으로 만드느냐, 지옥으로 만드느냐는 지금의 자신에 달렸다.

전 이 경험을 이미 몇 번을 했어요. 병원에 몇 번 입원을 하고 퇴원을 해보니 들어갈 때 멀쩡히 잘 걸어들어간 제가 병원 침대에 누워만 있었을 뿐인데, 퇴원후에는 걸음을 잘 못 걸어요. 심하게 힘들더라구요. 마치 나무늘보처럼 걷는데 제 마음과는 다르게 다리에 전혀 힘을 줄수가 없더라구요. 책에서 그 이유를 알려줬어요.
고령자의 경우라고 했지만 근육은 일주일 동안 거동을 못 하고 누워있으면 20%, 5주를 누워있으면 96%나 소실된다고 합니다. 고령에 비하면 전 젊은 나이임에도 불구하고 집안에서 걷기 조차 상당히 힘든 경험을 했죠.

스쿼트, 너무 쉬워서 들인 돈이 전혀 없어서 좀 하다가 포기해도 아까울게 없었는데, 스쿼트의 효과를 알고 나니 하지 않을 이유가 전혀 없어요. 그 중에서도 나이들면 인체에 3가지 몸의 큰 기능 저하가 나타나는데요. 그 3가지 변화를 스쿼트가 통째로 극복할 수 있게 해준다고 합니다. 스쿼트를 통해 근력저하를 막을 수가 있고요. 혈액순환이 좋아지고 자율신경의 균형이 조절되는 효과를 준다는군요. 그 외에도 굉장히 놀라운 스쿼트의 효과 한번 볼까요.

* 스쿼트 하나로 전신의 근육을 단련할 수 있다.

* 체지방을 연소시킨다, 힘이 넘치고 활기차다.

* 허리 통증을 막아준다.

* 혈액 순환이 개선되어 쉽게 병에 걸리지 않는다.

* 냉증을 개선한다, 어깨 결림, 목 결림이 사라진다.

* 장을 움직이기 때문에 변비에 효과적이다.

* ‘변실금’, ‘요실금’을 예방한다.

* 면역력 향상, 치매 예방, 마음을 긍정적으로 만든다.

 

스쿼트는 너무 쉬워서 쭈구려 앉기만 하면 되는 거 아니야 하고 접근할 수가 있어요. 정확한 자세로 해야 우리가 원하는 목표를 이룰 수가 있고, 얻고자 하는 효과도 누릴 수 있습니다. 아래 사진을 보시고 요런 자세는 효과 보다는 통증을 주니까 주의가 필요할 것 같아요.

그리고 스쿼트를 실천할 때 10가지 수칙이 있어요. 오~  슬슬 복잡해지는거 아니야? 싶은 생각들지만 아주 간단한 거니까 걱정은 넣어두셔요.

 

1. 매일, 아침저녁으로 한다.

2. 천천히 한다.

3. 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않는다.

4. 허벅지에 의식을 집중한다.

5. 허리를 구부리지 않는다.

6. 내려갈 때 숨을 (입으로)내쉬고 올라올 때 (코로)숨을 들이마신다.

7. 식사 전에 한다.

8. 샤워나 목욕 전에 한다.

9. 넉넉한 옷을 입는다.

10. 통증을 느끼면 즉시 중단한다.

어때요. 완전 쉽죠. 너무 쉬워서 못 할지경입니다.ㅎㅎ

 

처음부터 제대로 된 자세잡고 하기가 힘든 경우에는 의자 등받이 잡고 몇 주간 워밍업을 해도 좋고, 벽에 등을 대고 내려가기를 해도 스쿼트의 효과를 다 볼 수가 있대요. 어쨌든 계속해야 하체 근육을 단련할 수가 있습니다.

그리고 스쿼트 효과를 높이는 실천 습관이 있어요. 그 중 몇 개를 소개하자면 30분 일찍 일어나서 하루를 천천히 시작하기, 아침에 일어나 물 한잔 마시기, 아침 햇볕 쬐기, 항상 웃는 얼굴 의식하기, 한숨 쉬기, 질 좋은 잠을 자기 등이 있어요. 이 중에서 한숨 쉬기가 인상적이에요. 한숨 쉬면 복 나간다고 어릴 때 혼났는데, 한숨은 깊은 호흡을 할 수 있어 혈액이 원활하게 흐르게 하구요 자율신경의 균형을 정돈한다고 합니다. 얕은 호흡 말고 산소를 내몸 구석구석 보낼 수 있는 깊은 숨, 한숨을 적극 쉬워야겠어요.

p 98 많은 사람이 자신의 가능성을 알지 못한다. 정확히 말하면 가능성을 깨달을 만큼 몸을 쓰지 않는다. 평소 거의 쓰지 않는 것과 같기 때문에 무리하지 않는 선에서 움직이며 쓴다면 일주일 만에 몸은 완전히 달라질 것이다. 나도 일주일 만에 큰 변화를 실감했다.

나이 탓을 하면서 시도도 해보지 않고 포기한 가능성 없으신가요? 젊을 때도 알지 못한 나의 가능성을 나이 들어서 찾으려니 여간 힘든 게 아니에요. 그래도 지적인 가능성을 알아채는 것 보다 몸의 능력을 깨닫는 게 훨씬 쉬운 일 같아 보입니다. 눈에 보이니까요. 변화도 느낄 수가 있고요. 그래서 저는 스쿼트를 다시 열심히 시작해보려고 해요. 매일 매일이 제 인생에서 가장 젊은 날이기에 젊은 날을 가능성도 못 알아  보고 허투루 보내기는 아깝잖아요.

“오늘 나는 가장 젊다.” 저의 집 화장대에 붙어있는 문구에요. 가장 젊은 오늘, 난 무엇을 할 것인지는 내가 정합니다. 나의 선택에 따라 내일도 10년 뒤의 미래도 바꿀 수가 있어요.
죽기 전까지 걷고 싶다면 오늘 스쿼트 시작할까요.

 

글을 쓰고 났더니 눈이 펑펑 내리고 있네요. 눈 내리는 날, 스쿼트 하기 딱 좋은 날입니다.